PLING! Den velkendte lyd af en messenger-besked tikker ind på mobilen og sender vibrationer gennem køjesengen. Hvem har skrevet? Er det vigtigt? Har Sofie endelig taget sig sammen og spurgt Markus, om de skal være kærester? Har mor købt de nye sneakers til mig!?  

…Næ, det var bare min roomie, der skrev, at vi skal have frikadeller til frokost i morgen.

Scenariet her kunne være fra et hvilket som helst værelse på den efterskole, jeg arbejder på. Det repræsenterer et valg, som unge træffer hver eneste aften, bevidst som ubevidst. Bør jeg prioritere mine aftentimer på mit sociale liv og underholdning – eller søvn? Spørger jeg selv mine mest pligtopfyldende elever, så er svaret let: Vi kan sove, når vi bliver gamle, ik’?

Unge tjekker mobilen i nattetimerne

Digitale enheder som mobiler, pc og tablets er blevet en afgørende del af vores ungdomsgenerations måder at kommunikere på. Teknologierne ophæver grænsen mellem tid og rum og giver adgang til uanede mængder af information. For mine efterskoleelever betyder det, at de lynhurtigt kan google “hvad er en hypotenuse” og holde kontakten med vennerne i København – også selvom kragerne for længst er vendt om, der hvor vi befinder os.

Selvom de digitale enheder kan tilbyde en fantastisk vifte af muligheder og information, så begynder flere studier at vise, at skærmene har negative implikationer for søvn. I forskningsprojektet “Sleep Smart” af 25.000 danskere over 16 års søvn lavet af Institut for Folkesundhedsvidenskab, har man fundet en tydelig sammenhæng mellem hvor ofte deltagerne tjekker mobilen om natten, og hvor dårligt og uroligt de sover. Blandt de deltagere, der tjekker mobilen hver nat eller næsten hver nat, angiver to ud af tre (66%), at de sover dårligt og uroligt flere gange om ugen. Det tal er nede på én ud af tre blandt de deltagere, der aldrig tjekker mobilen om natten. 

Det kommer nok ikke som en stor overraskelse; men de deltagere som var allermest tilbøjelige til at tjekke deres mobiler om natten var de unge. I studiet fandt man, at knap hver tredje deltager mellem 16-25 år tjekkede sin mobil om natten. Til sammenligning gjaldt dette kun for halvt så mange 36-45-årige, mens tallet for deltagere over 65 år var helt nede på 3%.

Teknologier kan reducere søvnkvalitet

De digitale enheder er et problem for vores teenageres søvn af flere årsager. Spørger jeg de unge selv om hvorfor, svarer de uden at blinke: Noget med at den forstyrrer om natten? Yes. Noget med blå lys? Spot on.

Først og fremmest fremhæver søvnforskere vigtigheden af at være “søvnhygiejnisk” og altså holde soveværelset “rent” for ting, som hjernen forbinder med at være aktiv. For de fleste af os er mobilen og computeren noget, vi bruger i dagtimerne til bl.a. at arbejde, svare på beskeder, blive underholdt mv. Når vi vælger at bruge teknologierne i soveværelset, forbinder hjernen dermed soveværelset med et sted, hvor den skal være aktiv og på arbejde, og det kan gøre det sværere at falde i søvn. 

Dernæst kan brugen af digitale enheder have en tendens til at stimulere hjernen og potentielt frigøre neurotransmittere som adrenalin frem for at få den til at slappe af. Det kan igen forsinke kroppens trang til at sove.

Selv hvis de unge bruger mobilen forud for sovetid, sætter den på lydløs og lægger den væk, kan brugen af mobilen i aftentimerne stadig forstyrre deres søvnkvalitet længe efter. Dette skyldes det efterhånden sagnomspundne forhold mellem blå lys og melatonin. Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere den biologiske rytme mellem vågen og sovende tilstand, blandt andet ved at sænke kroppens temperatur og dermed gøre det lettere at sove. Når skærmenes kunstige lys rammer øjets nethinde, sendes der signaler videre til hjernen, der både undertrykker produktionen af søvnfremmende nerveceller og hormonet melatonin, samtidigt med, at det aktiverer nerveceller, der holder os vågne. I et amerikansk studie af 259 unge i alderen 13-21 fandt man en signifikant sammenhæng mellem øget brug af teknologier i aftentimerne og det at vågne for tidligt, være dårligt udhvilet og føle sig træt i dagtimerne.

Tips til dialogen med unge om teknologier i nattetimerne

På True North Efterskole har vi afprøvet en række måder at støtte de unge til at finde et mere afbalanceret brug af deres mobiltelefon og derigennem forbedre deres søvn. Det er med udgangspunkt i disse erfaringer, at vi her vil dele en række anbefalinger til dialogen med teenagere om, hvordan de finder en god balance mellem deres brug af digitale enheder og prioritering af søvn.

• Skab dialog

Digitale enheder er blevet en indlejret del af den måde, hvorpå unge arbejder, kommunikerer og er sammen på. Det er derfor hverken holdbart eller hensigtsmæssigt bare at fratage eller kraftigt reducere teenageres skærmtid. Hvis vi skal komme de unges søvnproblemer til livs nu og på sigt, må vi i stedet klæde dem på til selv at kunne skabe en bedre balance mellem teknologi og biologi.

Vi kan med fordel starte det samarbejde med en nysgerrig dialog med de unge om deres brug af digitale enheder i aftentimerne. Spørg eksempelvis ind til, hvad der er vigtigt for dem, når de bruger mobilen/pc’en om aftenen, hvornår og hvor længe på aftenen de bruger teknologierne, om de selv oplever forskel på nætter med højt og lavt forbrug, og hvad de allerede gør for at sikre, at teknologierne forstyrrer mindst muligt i nattetimerne.

• Søg viden

Før vi skaber forandringer i vores hverdag, sætter mange pris på at forstå baggrunden for ændringerne. Det samme gælder absolut også for unge. For at klæde de unge på til dialogen om eget forbrug af pc og mobil i aftentimerne, kan det derfor varmt anbefales at hjælpe de unge til at tilegne sig viden om, hvilken betydning teknologierne har for søvn – og ligeledes selv være nysgerrig på dette for at kunne støtte den unge bedst muligt. Heldigvis er mange unge trænet i at bruge google og vil sandsynligvis kunne finde interessante og relevante facts om søvn endnu hurtigere end os. Hvis I søger inspiration, er der en liste med inspirationsmaterialer til slut i denne artikel.

• Samarbejd om at skabe gode rammer for teknologierne

Med udgangspunkt i jeres dialoger og videnssøgning, samarbejd med de unge om, hvad både de og I vil foreslå, at der skal til for at skabe bedre rammer omkring deres søvn.

På True North Efterskole har vi inviteret både elevrådet og en frivillig forældregruppe i dialog om, hvordan vi sammen kunne skabe gode rammer for de unges digitale enheder i aftentimerne. På baggrund heraf har vi lavet en ramme for vores elever, hvor de afleverer deres mobiler 1,5 time før sovetid og modtager den igen om morgenen. Mobilerne afleveres i en mobilbank, hvor mobilen bliver låst inde og opladt natten over. Samtidigt blev vi enige om, at de unge gerne måtte have deres mobiler i weekenden for at give dem mere frirum, ansvar og en mulighed for at kunne øve sig i skabe et balanceret forbrug af mobilen i weekendaftenerne.

Tag det første skridt – de unge vil gerne dialogen

Inden vi begyndte dialogen med de unge om mobiltelefoner og søvn, skal det ikke være nogen hemmelighed, at vi var meget spændte på, hvordan de unge ville tage imod emnet. For hvad i alverden tænker en teenager mon ikke, når vi siger, at vi vil skabe rammer for deres brug af mobilen? I praksis blev vores bekymringer gjort til skamme. 

De unge er nemlig gået utroligt reflekteret og nysgerrigt ind i dialogen. De spørger til, hvordan mobilen påvirker søvn, deler idéer til hvad de kan lave sammen på værelset og søger proaktivt forslag til, hvordan de kan finde ro om aftenen uden mobiltelefonen. 

Når jeg spørger mine elever om, hvad de egentlig synes om at aflevere mobilerne, så er der især ét svar, der går igen. De svarer, at selvfølgelig var det lidt træls, svært og uvant i starten, men at nu er det noget, man gør, og det faktisk giver god nok mening. For de kan mærke en forskel: De oplever selv, at de er mere veludhvilede, er kommet tættere på deres værelseskammerater og har mere energi og overskud energi til at være den skoleelev og ven, de gerne vil være.

Inspiration

Sleep Foundation. Fact-tjekkede og letlæselige artikler på engelsk:  https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/technology-in-the-bedroom

Just Human. Artikler og videoer til unge om søvn på dansk.

http://www.justhuman.com/soevn-ny/grundskoler/til-de-unge/

“Digitale enheders betydning for søvn blandt børn og unge”. Forskningsrapport fra Statens Institut for Folkesundhed, SDU.

https://www.sdu.dk/sif/-/media/images/sif/udgivelser/2020/digitale+enheders+betydning+for+soevn+blandt+boern+og+unge.pdf

Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger til skærmbrug for børn og unge i alderen 0-15 år.

https://www.sst.dk/da/Opgaver/Forebyggelse/Indsatser/Fokusomraader/Sundhed-og-digitale-medier/Skaermbrug-0-15-aar

Referencer

[1] https://www.smartsleep.ku.dk/resultater/mere-end-hver-fjerde-unge-tjekker-mobilen-om-natten/

[2] https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

[3] https://lighthouse.mq.edu.au/article/please-explain/do-mobile-phones-affect-your-sleep

[4] https://videnskab.dk/krop-sundhed/derfor-er-skaermlys-ikke-godt-for-din-soevn

[5] Johansson AE, Petrisko MA, Chasens ER (2016). Adolescent Sleep and the Impact of Technology Use Before Sleep on Daytime Function. J Pediatr Nurs. 2016 Sep-Oct;31(5)